跑步两年马拉松进国二,一个中年胖大叔的逆袭「胖人如何锻炼跑马拉松的方法」
跑步两年马拉松进国二,一个中年胖大叔的逆袭「胖人如何锻炼跑马拉松的方法」
本文摘要：跑步两年马拉松进国二,一个中年胖大叔的逆袭 在两年多时间里，循序渐进、稳扎稳打，最近马拉松跑进了310（2016年北京马拉松3：08：51，...
在两年多时间里，循序渐进、稳扎稳打，最近马拉松跑进了310（2016年北京马拉松3：08：51，年龄组71名，精英选手标准是年龄组前100；同时达标BQ——波士顿马拉松报名资格，本年龄段BQ为315；并达标马拉松国家二级运动员，男子国二标准为310）。
〖One〗速度训练：可以通过增加步频、增大步幅或两者同时进行来提高速度。1 休息的重要性：适当的休息对于提高跑步能力非常重要，应遵循一些基本原则，如每周少跑几天，进行低强度训练等。1 跑步时的呼吸调节：跑步时应保持呼吸节奏均匀，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
〖Two〗要提高跑步速度和耐力，可以尝试以下几种方法： 增加训练强度和频率：逐渐增加跑步的强度和距离。可以尝试进行间歇性训练，即快速跑步和慢跑交替进行，以提高心肺功能。 运动循序渐进：从适合自己的跑步速度开始，逐渐提高速度。慢慢增加每周的跑步里程和次数，逐渐适应高强度和长时间的跑步。
〖Three〗同时，合理的饮食也是提高耐力的重要因素。摄入足够的碳水化合物可以为身体提供充足的能量，而适量的蛋白质则有助于肌肉的恢复。此外，保持充足的水分摄入，也是保证训练效果的重要因素。除了跑步之外，还可以结合其他有氧运动，如游泳、骑自行车等，这些运动可以提高心肺功能，增加体能储备。
〖Four〗此外，为了更好地提升耐力，可以考虑以下几点： 逐渐增加跑步的强度和距离，以挑战身体并促进适应。 确保充足的休息和恢复时间，避免过度训练。 保持均衡的饮食，确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以支持训练和恢复。 结合其他形式的锻炼，如力量训练和灵活性训练，以促进整体体能和耐力。
〖Five〗饮食要注意。对跑者来说，碳水化合物很重要，要占一天摄入量的55%到65%，为训练提供充足的能量。跑的越远，对身体的挑战越大，因此要确保身体在两次跑步之间有充足的恢复时间。提高跑步耐力。掌握好的跑步技巧，可以让身体上下动作很小，避免运动损伤。
〖Six〗采用间歇训练法：间歇训练有助于提升你的*跑步性能并增强耐力。这种训练可以提高心血管能力，强化无氧能量产生（即磷酸原系统），进而提升你的速度。即使短暂的爆发也能增加卡路里消耗，让训练更加有趣，防止单调带来的动力下降。 保持间歇时间的一致性：稳定间歇时间是最简单的间歇训练方法。
如果您是一位准备参加半程马拉松的业余选手，您的训练应从自身情况出发，逐步增加距离，最初可以从每周2公里的跑步开始，逐渐提升至能够完成20公里的跑步。 循序渐进的原则要求训练时应遵循人体生理和心理的发展规律，合理安排训练强度和距离，从而逐步提高运动能力。
首先，身体训练是准备马拉松比赛的基础。参赛者需要制定详细的训练计划，逐步提升跑步的距离和强度，以增强心肺功能和耐力。例如，可以从短距离慢跑开始，逐渐增加到中长距离的快跑，再过渡到模拟比赛距离的长跑。此外，还应该加入力量训练，特别是腿部和核心肌群的锻炼，以预防运动损伤和提升跑步效率。
马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练*要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。
这种情况可以采用LSD的方法循序渐进每周一次，进行赛前训练。
〖One〗首先，继续维持着跑步，在路程上基本上每次维持在10 左右，也可以尝试下间歇跑，提升自己的*摄氧量，会让你跑得更快更轻松。 其次，可以和一些跑友一起约跑，在他们的带动下，你跑步的距离和速度都会大大的提升。 在以前我刚跑步的时候，基本上就是六分多配速跑完5 ，连10 都很少跑的。
〖Two〗你好，半马合格成绩，以大众选手的男子组等级评定标准为例，精英级别。29岁以下达标成绩是一小时34分，30~34岁达标成绩是1小时35分，35~39岁达标成绩是1小时36分，40~44岁达标成绩是1小时37分。一级。
〖Three〗设定目标和训练计划 在准备跑半马之前，明确自己的目标和训练计划至关重要。设定一个合理的完成时间目标，并根据个人跑步速度制定训练计划。确保计划中包含逐步增加的训练强度和适当的休息时间，以便在比赛前达到*状态。 坚持训练 持之以恒是完成半马的关键。
中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。
实战性训练阶段：根据比赛任务和预计速度，安排模拟训练。如果是参加全程赛，至少要完成一到两次30公里的全速跑，以强化速度感、节奏感和体力的合理分配。此阶段的训练主要是为了储存体力和强化节奏，避免过度疲劳和伤病。
组合完善阶段：全年训练后期，结合各种专项练习，全面提高技术、体能，并预防伤病。 专项速度节奏训练：比赛前25-28天，进行配速等于或稍高于目标成绩的训练，间隔6-4分钟。训练中应注意： 循序渐进：马拉松训练应逐步增加运动量，避免随意加速，让心肺功能和肌肉适应性逐渐增强。
一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.间歇跑 *摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。
长距离训练的方法：长距离跑（LSD）是初跑者必须掌握的，应按照轻松跑的节奏逐步增加距离，保持较低速度。未曾完成马拉松的跑者，应尝试以LSD训练中的速度完成马拉松。对于想要提高强度的跑者，可在LSD的最后3-5公里甚至10公里处逐渐提升速度，即以马拉松目标配速进行提速训练。
每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。跑马拉松需要循环渐进，我们训练时候不要一下子跑太多，不然身体吃不消。
