普通人跑马拉松的姿势,21公里长跑3小时内完成,如何跑效果比较好呢??
普通人跑马拉松的姿势,21公里长跑3小时内完成,如何跑效果比较好呢??
1、呼吸，当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
1、正确的姿势：上身保持挺直既不前倾，也不后仰头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。正确的呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。
2、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。
3、第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，*达到170bpm以上*是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。
4、马拉松的国家三级运动员标准完成时间为4小时，对于21公里的半程来说，这个时间刚刚好。 马拉松的难点通常出现在30公里之后，所以很多选手在这个阶段会感到艰难。 根据这个成绩来看，如果要跑完全程马拉松，可能会在4小时20分钟甚至5小时或更久之后完成。
1、因为那是最节省体力的姿势.步伐小频率快.如果要是大步跑.不一会大腿就酸痛.正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。
2、正确的慢跑跑步姿势：马拉松跑的跑步姿势非常重要，因为你要一路坚持跑超过42公里，而不是2公里。实际上，在马拉松跑中，应该站直了身子跑，不要往前倾或往后倒，也不要扭向一侧。脚的着地方式：在跑步的时候注意过脚的着地方式，先以用中间部分接触地面。
3、这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。
4、此外，也有一种全脚掌着地的跑法，这种方式较多见于长跑比赛或高强度马拉松比赛。慢跑时前脚掌着地意味着脚部肌肉、肌腱和跟腱在足部着地时的缓存过程中，同时这种着地方式能有效利用脚弓的弹性来缓存着地时的冲击力，减少这部分力向膝盖传递。
