全程马拉松前10天〖从没跑过马拉松,怎么跑啊,还有10天时间准备,报名的21公里〗
全程马拉松前10天〖从没跑过马拉松,怎么跑啊,还有10天时间准备,报名的21公里〗
真是太出乎意料了！今天由我来给大家分享一些关于全程马拉松前10天〖从没跑过马拉松,怎么跑啊,还有10天时间准备,报名的21公里〗方面的知识吧、
1、天时间准备21公里的半马拉松，确实是个挑战，但你并非完全没有办法。首先，别被那些长期训练的计划吓到，我们的目标是安全完成比赛，而不是追求成绩。我自己曾两次完成全程马拉松，我想告诉你，短时间内无法显著提高你的跑步能力，但适当的训练可以帮助你避免受伤。
2、第一天：在操场400米跑道上进行8圈慢跑，接着进行8圈正常速度跑步，之后休息10分钟。再进行8圈正常速度跑步，紧接8圈慢跑，休息10分钟。进行4圈慢跑，紧接4圈正常速度跑步，休息10分钟。最后进行快走4圈放松。-第二天：休息。从今天起，饮食要清淡，多摄入维生素、蛋白质，少摄入盐分。
3、北京体育大学运动人体科学硕士、国际跑步教练张威带来好消息：只需90天，0基础也能解锁半程马拉松（21公里）。很多人担心体质差、肥胖问题，但跑步不仅能提升体力，还能有效控制体重。传统的半马训练需要16-24周，但通过科学周期化计划，2-3个月就能实现目标，甚至56岁的妈妈也能完成。
〖壹〗、为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。
〖贰〗、赛前一周是减量训练，这是让肌肉得到恢复的关键时期。在这一周内，应避免过度训练。过度的训练不仅不会提升你的比赛水平，反而可能导致你在比赛中表现不佳。比赛成绩通常是基于之前一个季度的训练和当天的临场发挥，与赛前最后一周的训练强度关系不大。
〖叁〗、要坚持跑步。如果你要参加半马，那么前跑一次15公里；如果是全马，那么跑一次30公里。但是千万注意别拉伤肌肉。方法如下：先进行为期一周的高强度训练，最后一天的强度可以更大；接下来每天多吃碳水食物，在随后的3-5天不要进行任何运动。
〖肆〗、在马拉松比赛前的一周，不建议进行长距离跑步。这周应该减少跑步的距离，以便身体能够储备足够的体能，并调整到*状态，以便在比赛中顺利表现。在马拉松比赛前的一周进行长距离跑步可能会加剧身体的疲劳，而且这样的跑步对比赛时的有氧耐力并没有帮助。
〖伍〗、训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。
〖陆〗、比赛前一周，由于你已经习惯了跑步和训练，突然减少训练可能会让你感到不适应。马拉松的准备对比赛日的表现至关重要，因此要有信心，确保身体得到充分的休息。在大赛前的最后一天，建议跑2-5公里，以促进腿部血液循环，减轻紧张情绪。这有助于刺激中枢神经系统，让双腿在比赛当天有更好的表现。
〖壹〗、跑马拉松前可以吃全麦面包、馒头、面条等易消化、低脂的食物，也可以吃香蕉、苹果等水果，合理的搭配饮食，避免跑步时出现拉肚子等突发现象，也不要吃的太饱，容易给肠胃造成伤害，吃七成饱就可以了，身体不舒服需要立刻停止。
〖贰〗、跑马拉松之前，建议选择以下食物：赛前一天：-晚餐：应食用含有75克-150克碳水化合物的低脂膳食，确保食物体积小、重量轻且易消化。-加餐：晚餐后2小时，可以加服1杯含蛋白粉的运动饮料，以补充额外的能量和营养。比赛当日：-早餐：应在赛前2-4小时完成。
〖叁〗、对于即将参加比赛的运动员，合理的饮食安排至关重要。在比赛前的上午，运动员起床后应饮用一杯含蛋白粉的运动饮料，以补充能量和蛋白质。运动前两到四小时，他们应享用一顿富含碳水化合物、易消化、不产气且可口的低脂膳食，如米饭、面食等。在马拉松比赛前，饮食原则尤为重要。
〖肆〗、最后，适当摄入蛋白质和健康脂肪也是马拉松比赛前饮食准备的一部分。蛋白质有助于肌肉修复和增长，而健康脂肪能提供长时间运动所需的能量。合理搭配蛋白质和脂肪摄入，能有效提高比赛表现。综上所述，马拉松比赛前的饮食准备需关注饮食平衡、充足水分摄入、避免新食物尝试以及合理蛋白质和脂肪摄入等关键点。
〖伍〗、在马拉松比赛前，选择正确的食物对于表现至关重要。以下是一些建议：早餐建议：一碗白米粥、二两面食和一至二个鸡蛋，避免油炸、过甜和肉类食品。这样的早餐既提供能量，又不会过分负担胃部。不要过早脱去衣物：保持体温，防止受寒，并且减少受伤的风险。
〖壹〗、为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。
〖贰〗、对于参加半程马拉松的跑者来说，赛前一周的训练里程不应超过12公里。而对于全程马拉松的跑者，赛前一周的训练里程不应超过25公里。赛前4到5天，半程马拉松的参赛者可以进行一次3到5公里的比赛计划配速跑。而全程马拉松的参赛者可以进行一次8到10公里的比赛计划配速跑。
〖叁〗、比赛前三周，将跑步里程减少至85%-90%。在比赛前的第一周，减少训练量并不困难，因为你的双腿可能因为上周的长跑而感到疲劳。将跑步里程减少15%，感觉会轻松许多。可以增加一天的休息时间，或者将长跑距离减少3公里。保持训练强度是关键，因为身体需要大约10天的时间来从锻炼和恢复中获得益处。
〖肆〗、如果你要参加半马，那么前跑一次15公里；如果是全马，那么跑一次30公里。但是千万注意别拉伤肌肉。方法如下：先进行为期一周的高强度训练，最后一天的强度可以更大；接下来每天多吃碳水食物，在随后的3-5天不要进行任何运动。
〖伍〗、在比赛前三周或四周，进行一次长距离跑步训练（跑步距离为30至35公里）。完成这次长距离训练后，根据个人情况做出相应的调整。在训练周中，每周的跑步距离保持在30至60公里之间。比赛前三天，减少活动量，基本上不再进行高强度的训练。
赛前7天，降低训练量，停止力量训练，让身体逐渐恢复*状态。在这几天，应避免进行高强度的训练和长距离训练，以免造成肌肉疲劳和损伤。我们平时的训练旨在提高肌肉力量和心肺功能，但同时也会导致身体疲劳和乳酸积累。因此，在比赛前几周，需要逐渐减少训练量，甚至停止训练。
赛前7天，降低训练量，停止力量训练，让身体逐渐恢复*状态，这几天千万不要临时抱佛脚进行强度训练和长距离训练。我们训练的时候可以锻炼肌肉力量和心肺系统，但是同时身体却会积累肌肉疲劳，韧带损伤，和乳酸堆积。所以在大赛之前的几周都需要减少或停止训练。
赛前一周是减量训练，这是让肌肉得到恢复的关键时期。在这一周内，应避免过度训练。过度的训练不仅不会提升你的比赛水平，反而可能导致你在比赛中表现不佳。比赛成绩通常是基于之前一个季度的训练和当天的临场发挥，与赛前最后一周的训练强度关系不大。
比赛前三天，减少活动量，基本上不再进行高强度的训练。
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