2018北京马拉松完赛记「马拉松运动员可以练静蹲吗」
2018北京马拉松完赛记「马拉松运动员可以练静蹲吗」
本文摘要：2018北京马拉松完赛记 本来像北京马拉松这种家门口的比赛，我一般是拿个手机，一个小腰包，用来装盐丸、能量胶、零钱、身份证、纸巾，轻装上阵，...
本来像北京马拉松这种家门口的比赛，我一般是拿个手机，一个小腰包，用来装盐丸、能量胶、零钱、身份证、纸巾，轻装上阵，不用存包的，但是这次因为16号下午还要参加个活动，穿着背心短裤去不合适，就带了一套运动装，完赛后可以简单换上，就必须存包了。
为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。 如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。 如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。 然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。
马拉松赛前一周的训练总里程数应减少至通常的30%，并逐次进行减量。赛前一天，选手可以进行适量的慢跑，但无需完全停止跑步，保持3至5公里的训练量即可。在这一阶段，应避免进行肌力训练，因为赛前减量旨在让肌肉恢复到更佳状态，并储存能量以迎接比赛。
按照14天、10天、7天为周期进行赛前训练的调整，以符合人体自然节奏，为比赛做好充分准备。 遵循大中小周期训练原则，合理安排训练强度和量，确保超量恢复时间，从而达到更佳竞技状态。 变换运动方式，如散步、游泳等，帮助身心放松，减轻比赛压力，以良好心态迎接比赛。
腿部拉伸训练对于长跑运动员来说非常重要。在比赛前几天，适当进行腿部拉伸，可以有效预防运动伤害。例如，可以尝试鹰式、静蹲、高抬腿等拉伸动作，增强腿部柔韧性，保持良好的运动性能。 参赛者需要在比赛前几天保持良好的心态和精神状态。
注重热身：在进行有强度的训练，也就是跑步前，一定要做好热身活动。建议先进行关节活动热身，再从快走到慢跑，直到感觉身体充分热起来了，再进入正式跑步。 选择适合的跑鞋：每个人的脚的状态都不一样，特别是对于扁平足的跑者来说，需要购买支撑性好的跑鞋，否则对膝盖就有很大的危险。
控制跑步速度：运动时，选择适当的运动强度至关重要。跑步速度不可过快，以保持轻松或稍费力的感觉为宜。若跑步时仍能轻松交谈或接 *** ，说明运动强度适宜，对关节的冲击较小。限制跑步时间和距离：运动的时间和距离不宜过长，建议控制在半小时至一个小时左右。
经常跑步保护膝盖的 *** 主要有以下几点：充分热身：在跑步之前，务必做好充分的热身准备。热身可以帮助膝关节逐渐适应运动过程中的受力，减少受伤的风险。佩戴护膝：跑步时佩戴护膝可以起到保暖和保护膝关节的作用。
长期跑步如何保护自己的膝盖？确实，为了更好地坚持这项运动，保护好膝盖至关重要。首先，热身是跑步前必不可少的环节。建议先进行关节活动热身，然后逐渐过渡到快走，直至感觉身体充分热起来，再正式开始跑步。选择合适的跑鞋也非常重要。
〖One〗提升心肺耐力：心肺耐力是保持稳定配速的关键。可以通过高强度间歇训练（HIIT）来增强心肺功能。HIIT 通过短时间的高强度活动，搭配休息或低强度运动，有效提升心肺耐力。例如，可以通过跳绳、变速跑、功率自行车或Insanity健身操等方式进行训练。
〖Two〗先快后慢的策略：许多跑者采用这种 *** 来提升成绩，因为肌肉效率在后半程会下降。尽管前半段的快速跑步可能带来风险，尤其是对于经验不足的跑者，他们可能会过早地消耗体力，导致后半程速度明显下降。 先慢后快的策略：这种 *** 涉及在比赛的后半程加速，速度稍快于前半程。
〖Three〗当步频为180步/分钟，步幅为1米时，配速可达每公里5分30秒左右。步频为180步/分钟，步幅减至80厘米时，配速大约为每公里7分钟。步频为180步/分钟，步幅增加至90厘米，配速相应提升至每公里6分10秒。马拉松跑步速度可通过步频与步幅的乘积计算得出。提高步频或步幅均可加速。
马拉松训练 *** 主要包括以下几点：坚持适量训练：坚持训练：持续的训练是提高马拉松成绩的基础。避免过量：要确保训练量适中，避免过度训练导致身体损伤。缓慢增加跑量：每周的跑量应逐渐增加，建议每周增加10%的跑量，以逐步适应更高的训练强度。
个人习惯在赛前第4周进行巅峰周训练，本周的训练量将是整个周期中更高的，强度训练比例也是更大的；赛前第3周将维持强度但减少距离，最后两周则是简单的赛前减量阶段。由于恢复的关系，常态课表的强度训练比例以10-20%为宜。
初阶跑者训练计划：适合有一定马拉松经验但成绩一般的跑者。前5周旨在建立跑量，不强调高强度训练，而是分散跑量至不同天。随后进入质量训练阶段，早期安排速度训练以检验马拉松目标是否适当，并增加训练计划的变化性。此计划还引入了节奏跑，以适应马拉松目标配速。
每周进行3至4次训练，确保规律性。 每周至少进行一次20公里的长距离训练，以增强耐力。 比赛前三个月，应每周或隔周进行一次32至35公里的长距离拉练。 日常训练中，可以交替进行8至12公里的跑步，保持灵活性。 目前的问题不在于速度和体力，而是长距离训练的量不足。
〖One〗然后从网上找资料学习，综合各种资料，发现静蹲对膝盖受伤康复治疗效果比较好，之后没有几天适逢回山西老家探亲，半个月期间每天做静蹲两次，然后回山东后，开始恢复跑步，之一次7公里，第二次15公里，第三次21公里，结果都没有感觉到不适，半个月后的无锡马拉松，虽然没有pb之前340的成绩，但347也达到预期计划了。
〖Two〗另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。
〖Three〗强健膝盖 除了正确的跑步姿势，跑步热身和拉伸动作以外，还要加强力量训练，良好的力量不但是进行各项运动的基础，也能有效的减少和预防伤病的发生。
〖Four〗第尽量减少运动量，当跑步过程中出现疼痛也是提示运动过量，可以采取少量多次，一次跑距离短一些，然后休息休息再跑的方式进行；第如果出现了疼痛，可以暂时的休息制动，佩戴护膝保暖。
〖Five〗静力性练习是跑步膝康复的基石，如静蹲、仰卧位对墙发力练习、仰卧直腿抬高练习、靠墙静蹲等。这些练习能够激活肌肉，增强力量，同时减少关节面的摩擦，避免疼痛。在进行康复训练时，如果感到疼痛，应立即停止练习，避免加重伤势。
〖Six〗这样的跑姿容易导致身体发生过度的横向运动，造成人体膝关节外弓。最后，髂胫束被过度使用导致出现磨损情况，从而引发相关部位炎症，导致出现疼痛感。
