篮球原地高低运球的徒手练习「初中篮球徒手训练计划表」
篮球原地高低运球的徒手练习「初中篮球徒手训练计划表」
本文摘要：篮球原地高低运球的徒手练习 〖One〗下一个运球训练是，摆球练习，两脚伸开稍稍比肩宽，弯腰、左右手交替运球做左右摆动动作，就如摆钟一般。这一...
〖One〗下一个运球训练是，摆球练习，两脚伸开稍稍比肩宽，弯腰、左右手交替运球做左右摆动动作，就如摆钟一般。这一训练刚开始的时候可以放慢速度来练习，等熟练了球性慢慢加快速度和降低运球的高度。做好这一训练对于以后快速运球有很大的帮助。
蹲跳（8-12下，2组），注意双膝不内收，保护关节。 立定跳远加向上跳（6下，2组），提升转换能力。 上伸展跳（8-10下，2组），第一跳起跳慢，后续保持快速反应，垂直跳起。 单脚90度跳（10下，2组），锻炼单脚起跳技巧。
蹲跳（8-12次，两组）：确保双膝不内收，避免关节受伤。注意正确姿势，防止内夹动作。 立定跳远接向上跳（6次，两组）：锻炼转换能力，提升垂直跳跃的连贯性。 向上伸展跳（8-10次，两组）：第一跳可以慢一些，后续保持快速反应，务必保持垂直跳跃。
**蹲跳**：连续进行8-12次，每组2次。注意膝盖不要朝内，避免关节拉伤。 **立定跳远接向上跳**：连续进行6次，每组2次。提高水平转换为垂直跳跃的能力。 **向上伸展跳**：连续进行8-10次，每组2次。快速反应，垂直起跳，避免前冲。 **单脚90度跳**：连续进行10次，每组2次。
杠铃半蹲跳：选择合适的杠铃重量，双手交叉将杠铃支撑在肩部前方，保持腰背挺直，膝盖轻微弯曲。进行半蹲动作，直到大腿与地面平行，然后迅速用全力跳起。初学者可从50公斤开始，每组10次以上。组间休息后，进行快速助跑以增强大腿力量。
提踵：锻炼小腿肌肉，提高脚踝力量。 俯卧撑：增强上肢力量，为弹跳提供额外动力。 摸高训练：定期测试弹跳高度，评估训练效果。训练计划 制定一个周期性的训练计划，包括热身、力量训练、爆发力训练和柔韧性训练。每周进行3-4次训练，确保给身体足够的时间恢复。
提高扣篮能力的关键在于提升弹跳力。弹跳力是一个多维度的技能，涉及到全身力量、速度、协调性、柔韧性与灵活性的综合体现。要想有效提升，不能仅限于简单的跳跃练习，而是需要全面地加强肌肉、韧带和关节的灵活性，通过复杂的体操动作来提升身体的协调性。
〖One〗投篮百发百中的方法如下：掌握正确的基本姿势 双脚分开，与肩同宽或略微超出肩宽。身体微微弯曲，放松自然。手握球，球与头、胸距离约为1只拳头左右。抬起手臂，将球抬至自己的眉毛或稍微超过头顶的位置。肘部微微向外侧展开。腕部稍微向内弯曲，将指尖放在篮球的中央。
〖Two〗- 接球后立即空位投篮，或者在接球后假装投篮，让防守方跳起，然后快速跑向空位投篮。- 反跑投篮（可以是紧贴着队友反跑，让队友挡住防守方，然后接球就投）。- 反跑假动作后，防守方跳起时传球给队友，队友再回传给你，此时你在空位投篮。- 当防守队员被挡住时，找到空位投篮。
〖Three〗- 方法：摆脱对手接球的那一刹那，用屁股挡住追你的防守人（扎马步，挺屁股，挡！），若防守人回到了你面前，则后撤步投篮即可。
〖Four〗力度与弧度的掌握对投篮成功至关重要。投篮时，应调整力度与弧度，避免球被对手封盖或未能投进。增加对抗性练习有助于提升力量与技巧。 练习投篮节奏和变化是提升投篮水平的关键。比赛中，应根据防守情况调整自己的投篮节奏和策略，避免被对手预判投篮路线。
篮球技巧训练有多种方法，其中翻腕压手是基本动作之一。该练习要求单手持球于头顶，另一手辅助向下压球、压手腕及手指。关键技巧在于五指需张大分开，并确保指根以上部位触球。另一种练习是挤球，即双手持球于胸前，通过两手臂相对用力挤压球来锻炼手指力量。
篮球基本功训练方法 体能训练 体能训练是篮球基础中的基础。可进行长跑、短跑、折返跑等，提高球员的耐力、速度和爆发力。同时，通过深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练，增强腿部、核心和上肢力量。技能训练 投篮：正确的投篮姿势和技巧是关键。
青少年参与篮球训练的时间会根据个人情况有所不同。若仅掌握基本技能，如运球和投篮，大约需要三个月时间。若想全面精通篮球，提升球技，可能需要一年半载甚至更久。在学习篮球的过程中，首先应当注重基础技能的练习。例如，运球、投篮等都是篮球技巧的基础，必须牢固掌握。
跑步训练：包括长跑、短跑、间歇跑等，旨在提升球员的耐力和速度。 力量训练：涉及杠铃、哑铃、仰卧起坐等，旨在增强球员的爆发力和抵抗力。 爆发力训练：包括跳高、跳远、投篮等，旨在提高球员的爆发力和灵敏性。 柔韧性训练：包括伸展、拉伸等，旨在提升球员的柔韧性和灵活性。
少儿篮球体能训练内容如下：注重柔韧和灵敏素质练习为学习篮球技术打下坚实的基础 柔韧素质影响篮球技术动作的幅度和难度，灵敏素质特别是敏捷的反应决定一名篮球运动员的前途。常用的柔韧和灵敏性练习：曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。
篮球运动员的体能训练主要包括基本训练和针对性训练。基本训练内容丰富，包括半场侧身快跑、不同姿势与方向的起动、10米转身追逐跑、听口令与看信号起跑等。抢篮板球后的第一传起动跑以及跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习也属于基本训练的一部分。
