不会吧!这怎么可能?今天由我来给大家分享一些关于全程马拉松吃的有多好〖跑马拉松应该如何正确饮食 〗方面的知识吧、
1、蛋白质蛋白质主要用来修补肌肉损伤。我们跑步肌肉酸痛就是一种轻微肌肉损伤。跑马训练不需要象很多人想象那么多的蛋白质。每天摄入多余的蛋白质,没有用处,很快会转换成脂肪储藏在身体里。肉类是最常见的蛋白质来源。另外还有各种奶制品,鸡蛋和豆类,但都没有肉类含量高。肉类通常也含有高脂肪。
2、*多吃水果和蔬菜:**它们提供优质的碳水化合物,丰富的维生素,并且热量低,不易过量。-**控制肉类摄入:**肉类虽然美味,但能量密度高,应选择瘦肉,并适量食用。-**减少油脂摄入:**油脂是纯脂肪,我们通常从肉类中已摄入足够的脂肪。
3、赛前饮食:良好的饮食是马拉松赛前准备的重要部分。要注重营养均衡,增加碳水化合物的摄入量,减少脂肪的摄入。可以食用鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉等多种食物来丰富蛋白质摄入。在比赛前三天,应更多地摄入如面条、面包、米饭、土豆、水果汁和运动饮料等富含碳水化合物的食物,以补充糖原储备。
赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩,但是保证不要空肚子。如:馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。比赛前半小时不要饮水,给自己充足时间排掉过量液体。
建议赛前1小时开始停止喝水或饮料,让身体有足够时间排掉多余水分,避免在比赛中跑厕所。赛前让身体呈现脱水状态,会使比赛状态下降赛前30分钟至1小时补充重点:可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心,例如香蕉、一小撮腰果、全麦饼干等。
赛前24小时应该给机体充碳,多吃面食。应避免吃不易消化的时候,例如烤肉或大量肉类和高纤维食物,可以适当补充鱼肉。尤其是赛前晚餐应更加注意。
跑马拉松前的3小时内不宜进食大量正餐。可以在头天晚上摄入富含碳水化合物的食物,如米饭、面条、酸奶、番茄、香蕉和浆果等。这些食物有助于体内糖分的储存,因为长距离跑步主要消耗的是糖分。早晨起床后,建议饮用蜂蜜柠檬水(100毫升60度的温水配30克蜂蜜和两片柠檬)。
马拉松比赛当天早晨,适宜选择易于消化的早餐,如面包、粥、鸡胸肉和橙子。餐量应保持六分饱,既不感觉饥饿,也不感到沉重。赛前一周,应调整睡眠时间,确保在比赛前夜22点前能够休息。充足的睡眠有助于身体状态的调整和比赛当天的表现。
比如,可以吃面包、香蕉、蔬菜和苹果等。比赛前一天尤其要避免吃火锅、烧腊等高油高脂食物,同时忌酒。比赛当天早上,建议吃面包或馒头搭配香蕉,避免吃肉包,还可以喝一些运动饮料。赛前半小时可以吃一个能量胶,并喝一点运动饮料。进食时间*安排在赛前2到3小时,以七八成饱为宜。
马拉松比赛前2-4小时,应享用约300克的高碳水化合物、易于消化的低脂肪早餐,如米饭或面食。尽量选择低纤维食物,例如香蕉、葡萄干和面条,以避免消化不良。赛前两小时内避免食用油炸或过甜的食物,如巧克力蛋糕,以防胃部不适和胃酸倒流,影响跑步体验。
贝果+低脂奶酪果酱:贝果是易于消化的淀粉类食物,加上低脂奶酪果酱,既能增加口感,又能提供能量。面条+果汁:面条是高碳水化合物的食物,容易消化,而果汁含有少量的脂肪以及糖类、维生素等,是跑马拉松前的好选择。注意选择平时常喝的果汁即可。
选择高碳水化合物食物,如米饭或面食,每餐约300克,以提供能量。食物应易消化且低脂肪,避免油炸或高纤维食物,例如香蕉和葡萄干。赛前两小时内避免进食过甜或油腻食品,如巧克力蛋糕,以防胃酸倒流和其他消化问题。马拉松赛跑是国际流行的长跑赛事,标准全程为4195公里。
通过吃高碳水的食物,对于补给肌肉和肝脏内的糖原是非常必要的。马拉松之类的长距离跑步会耗尽体内储存的糖原。完成马拉松比赛之后,30-60分钟的窗口期,肌肉对碳水化合物是非常渴望的,消耗并以糖原的形式储存它们,以便加快身体恢复。
参加马拉松比赛后,选手们需要及时补充能量和碳水化合物,以恢复体力和精神状态。此时,应选择“高营养,易吸收”的食物,如米饭、面条等主食,再搭配蛋类、红肉、豆类、鱼类等蛋白质丰富的食物。在进食时,要注意细嚼慢咽,以便更好地消化和吸收食物中的营养。
跑完马拉松后,应选择高营养、易吸收的食物来补充能量和碳水化合物。具体建议如下:主食:可以选择米饭或面条等,这些食物富含碳水化合物,有助于迅速恢复体力。蛋白质:搭配蛋类、红肉、豆类或鱼类等富含蛋白质的食物,有助于肌肉的修复和生长。
香蕉香蕉中含有大的蛋白质、维生素、糖分以及钙、铁、磷等营养成分物质,跑完马拉松之后食用,可以及时帮助人体补充流失掉的营养成分,使人体的体力得到快速的恢复,所以跑完马拉松之后建议吃一些香蕉。
适合喝水马拉松耗时非常长,这个过程中身体会消耗大量水分,使身体处于脱水的状态,在马拉松结束后应该立即补充水分,防止脱水产生的不良影响。
赛后立即补水、补充碳水化合物含量高的食品*是单糖食品、含盐食品和含钾丰富的食物,如香蕉、葡萄、胡萝卜。切忌不要吃太多。当天*不吃正餐,清淡的粥、面条什么的就好了。
跑马拉松前的*早餐包括:粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果和馄饨。粥:粥是中华美食的传统形式,制作简单,主要由米和水炖制而成。它的质地柔软,容易消化,能够为运动员提供稳定的能量。面条:面条是一种易于消化的碳水化合物来源,适合马拉松运动员在赛前补充能量。面条的种类繁多,可以根据个人口味选择。
跑马拉松前,饮食安排应遵循以下原则:早餐选择:若上午参赛,起床后可先饮用一杯含蛋白粉的运动饮料,以补充能量和蛋白质。运动前两到四小时食用一顿富含碳水化合物的低脂膳食,如米饭或面食,这些食物易消化且不产气,有助于保持比赛时的舒适感。
燕麦粥搭配鸡蛋和新鲜水果:燕麦是低血糖指数食物,能持续供给能量。准备燕麦粥时,加入水煮蛋和切碎的新鲜水果如香蕉、苹果或葡萄,这样既能提供碳水化合物和蛋白质,也能补充维生素。
跑马拉松前,饮食安排应遵循以下原则:早餐选择:含蛋白粉的运动饮料:起床后可先饮用一杯,以补充能量和水分。富含碳水化合物的低脂膳食:如米饭、面食等,应在运动前两到四小时摄入,确保能量充足且易消化。
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