马拉松前后的饮食作息需要注意什么 「跑马拉松的怎么吃饭」
马拉松前后的饮食作息需要注意什么 「跑马拉松的怎么吃饭」
本文摘要：马拉松前后的饮食作息需要注意什么? 在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，*以易于消化的面食为主。在高温...
在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，*以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。比赛当天，选择碱性食物如牛奶、蔬菜和水果，提高机体碱储备，以适应比赛环境。
〖One〗在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，*以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。比赛当天，选择碱性食物如牛奶、蔬菜和水果，提高机体碱储备，以适应比赛环境。
〖Two〗应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
〖Three〗饮食调整**：在接下来的几天里，应该尽量选择清淡的饮食，减少油脂的摄入，确保饮食健康且营养均衡。多吃蔬菜和水果，每天至少吃一根香蕉。保持饮食习惯的规律性，无需过度调整。充足休息**：确保充足的睡眠，早起晚睡，保持良好的作息习惯。不要让紧张和焦虑影响睡眠质量。
训练：在比赛前几周，逐渐增加您的跑步里程和强度，以便您的身体能够适应即将到来的挑战。建议在比赛前至少进行三次长跑训练，每次的距离不应少于16公里。 饮食：比赛前一天，应该摄入一些高碳水化合物的食物，如面包、米饭、面条等，这样可以帮助您增加体内的糖原储备。
赛前饮食：良好的饮食是马拉松赛前准备的重要部分。要注重营养均衡，增加碳水化合物的摄入量，减少脂肪的摄入。可以食用鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉等多种食物来丰富蛋白质摄入。在比赛前三天，应更多地摄入如面条、面包、米饭、土豆、水果汁和运动饮料等富含碳水化合物的食物，以补充糖原储备。
马拉松比赛前，你需要做好这几方面的准备：身体训练：提前进行数月的跑步训练，逐渐增加跑步距离，让身体适应长距离奔跑。合理饮食：赛前一周内，注意摄入碳水化合物，为比赛储备能量。避免高脂、高糖、高盐食物。准备装备：选择合适的跑鞋、衣物，准备好号码布、计时芯片等比赛用品。
赛前准备：在比赛前，应多吃富含维生素C和维生素E的水果和蔬菜，以帮助身体吸收所需营养。同时，适量摄入单糖类食品，可以维持血糖水平，避免比赛时产生饥饿感，从而保持体力。 赛中补给：比赛中，应饮用含有适量盐分和糖分的生理盐水，以补充大量流失的电解质和微量元素，维持体力。
训练 国内比赛通常在早上7点30分开始。因此，前一天的早上*能在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练。训练包括准备活动后，前两公里慢跑，后三公里尝试按照比赛配速进行练习，以检查并确保身体状态达到*。饮食 赛前24小时应给身体充分补充碳源，多吃面食。
一）调整作息遵循生物钟规律 针对人体生物钟的节律，合理安排作息时间，确保充足的睡眠质量，以适应比赛前后的时差变化，使体力和精神状态达到*。 培养良好的生活习惯，按照生物钟节律定时作息、用餐和训练，确保生活规律且有序。
半小时后喝一杯酸奶，促进消化。 睡眠调整：赛前一天中午不睡觉，以便晚间容易入睡。晚上8点前整理好所有物品，8点半上床，通常9点前入睡。第二天早上4点半起床（比赛时间为7点半）。 赛前热身：热身时间和水平成正比，一般为15至30分钟。
赛前高强度训练：在马拉松比赛前一周，应坚持跑步，但训练计划需要有所调整。如果你要参加半程马拉松，建议在前一周内至少跑一次15公里的训练；如果是全程马拉松，则建议跑一次30公里的训练。注意避免肌肉拉伤：在进行高强度训练时，务必注意身体的反应，避免过度训练导致肌肉拉伤。
保证充足睡眠：睡眠对于身体恢复至关重要。在赛前一周，确保获得充足的睡眠，尤其是比赛前一晚，以确保身体和精神处于*状态。 赛前一周的跑步安排：在比赛前一周，应以休息为主，减少跑量，并注重营养均衡。多吃含碳水化合物和糖分的食物，以维持肌肉力量。
跑马拉松前的*早餐包括：粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果和馄饨。 粥：粥是中华美食的传统形式，制作简单，主要由米和水炖制而成。它的质地柔软，容易消化，能够为运动员提供稳定的能量。 面条：面条是一种易于消化的碳水化合物来源，适合马拉松运动员在赛前补充能量。面条的种类繁多，可以根据个人口味选择。
跑马拉松前，建议吃以下食物：早餐选择：对于上午参加比赛的运动员，起床后可先饮用一杯含蛋白粉的运动饮料。运动前两到四小时，应吃一顿富含碳水化合物、易消化、不产气的低脂膳食，如米饭或面食。
跑马拉松前，饮食安排应遵循以下原则： 早餐选择： 含蛋白粉的运动饮料：起床后可先饮用一杯，以补充能量和水分。 富含碳水化合物的低脂膳食：如米饭、面食等，应在运动前两到四小时摄入，确保能量充足且易消化。
燕麦粥搭配鸡蛋和新鲜水果：燕麦是低血糖指数食物，能持续供给能量。准备燕麦粥时，加入水煮蛋和切碎的新鲜水果如香蕉、苹果或葡萄，这样既能提供碳水化合物和蛋白质，也能补充维生素。
贝果 + 低脂奶酪果酱：贝果是易于消化的淀粉类食物，加上低脂奶酪果酱，既能增加口感，又能提供能量。 面条 + 果汁：面条是高碳水化合物的食物，容易消化，而果汁含有少量的脂肪以及糖类、维生素等，是跑马拉松前的好选择。注意选择平时常喝的果汁即可。
早餐安排要提前，确保不会吃得过饱。 马拉松比赛前2-4小时，应享用约300克的高碳水化合物、易于消化的低脂肪早餐，如米饭或面食。 尽量选择低纤维食物，例如香蕉、葡萄干和面条，以避免消化不良。
〖One〗跑步马拉松的营养膳食应这样搭配：赛前饮食原则 高碳水、易消化：赛前饮食应以高碳水化合物为主，如米饭、面食等，这些食物易于消化，能迅速为身体提供能量。同时，食物体积要小，重量轻，方便携带和食用。低脂肪、少量蛋白质：避免高脂肪食物，如油炸或含油较多的食物，因为它们可能加重肠胃负担。
〖Two〗长期坚持跑步的人应该注意补充以下几种营养素： 谷薯类（主食类）：这类食物主要提供碳水化合物，是人体所需的主要能源物质。由于跑步会消耗大量能量，因此跑步者需要确保摄入充足的碳水化合物。
〖Three〗跑步的人为了补充营养，应该选择富含蛋白质、碳水化合物以及适量健康脂肪的食物。跑步后，身体需要恢复能量并修复肌肉，因此，富含蛋白质的食物至关重要。例如，鸡胸肉、鱼、瘦肉、豆类和蛋类都是优质蛋白质的来源。蛋白质不仅有助于肌肉修复，还能提供必要的氨基酸来支持身体的各种功能。
〖Four〗跑步营养素 跑步前后应摄入高碳水化合物、高蛋白质且低脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶、西蓝花、鸡胸肉等。这类食物热量不高，却富含多种营养。补充食物时间合理 跑步前30分钟食用高碳水化合物食物，避免油腻，以避免胃部不适。跑后20分钟内补充优质蛋白质、维生素和矿物质，促进身体恢复。
〖Five〗经常跑步补充营养补剂：谷氨酰胺，蛋白粉，铁补剂。跑步运动餐：早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋500毫，鸡蛋1个，蛋清3个。早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯280毫升。中餐：米饭、馒头250克，鸡胸肉、鱼肉、牛肉200克，蔬菜1份约200克，桃、苹果、香蕉1个，牛奶500毫升。
〖Six〗经常跑步需要补充的营养补剂主要包括以下几点：谷氨酰胺：谷氨酰胺有助于增强免疫力，促进肌肉恢复，对于经常跑步的人来说，能够有效缓解肌肉疲劳。蛋白粉：蛋白质是肌肉修复和增长的重要原料，蛋白粉作为高质量蛋白质的补充，有助于提升跑步后的恢复效果。
