经常参加马拉松运动的人,是都很瘦吗 「跑马拉松腿肌肉流失的原因」
经常参加马拉松运动的人,是都很瘦吗 「跑马拉松腿肌肉流失的原因」
本文摘要：经常参加马拉松运动的人,是都很瘦吗? 〖One〗马拉松运动员之所以给人以瘦的印象，主要因为他们拥有较低的体脂率。首先，体脂较多会增加跑步时的...
〖One〗马拉松运动员之所以给人以瘦的印象，主要因为他们拥有较低的体脂率。首先，体脂较多会增加跑步时的负担，而体重较轻的运动员在跑步时更具优势。其次，马拉松等中长跑项目是以有氧运动为主，无论高强度还是低强度有氧运动，脂肪都是主要的能量来源。长期的有氧训练会降低体脂率，使得运动员的身体看起来较为消瘦。
在减脂期间，摄入足够的蛋白质对于身体组织的修复非常重要。此外，高蛋白食物通常具有很强的饱腹感，有助于减脂期间的选择。氨基酸，特别是谷氨酰胺和支链氨基酸，可以有效增强肌肉能量供给、促进肌肉修复，并防止训练中肌肉的流失。
在减脂过程中，应避免过度控制碳水化合物的摄入，这可能导致代谢紊乱，影响脂肪氧化和蛋白质利用，造成肌肉量减少。适量的碳水化合物摄入有助于减少不必要的蛋白质消耗，促进脂肪代谢。一般而言，每公斤体重的碳水化合物摄入量应为3-5克，对于增肌减脂的人群，建议为2-3克，不低于2克。
不要做过度的有氧运动 有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。这里告诉减肥者，减脂做有氧运动不是*方法，你也可以高强度间歇训练（HIIT）等。
在减脂同时防止肌肉流失，应遵循以下原则： 确保每日饮食摄入的热量不低于基础代谢热量。 适量摄入主食，选择低血糖生成指数的主食，每日每公斤体重2到4克。 补充足够蛋白质，每日每公斤体重不低于1克，多吃低脂高蛋白食物。 每天坚持至少半小时的有氧运动，增加热量消耗，提升减脂速度。
防止肌肉流失的方法主要包括以下几点： 减脂过程要循序渐进 减脂不应追求过快，过快的减脂速度往往会导致肌肉的流失。 应设定合理的减脂目标，并分阶段实施，避免急于求成。 控制有氧运动的时间与强度 有氧运动确实可以消耗脂肪，但过度进行会消耗肌肉。 一般建议一次有氧运动时间控制在4060分钟左右。
减脂应当循序渐进，不要期望短时间内看到显著效果。急速减重往往会导致肌肉流失，因为身体会分解肌肉以获取能量。 避免过度进行有氧运动。虽然有氧运动能够燃烧脂肪，但它同样会消耗肌肉。建议每次有氧运动时长控制在40至60分钟之间。 在减脂期间，可以考虑加入高强度间歇训练（HIIT）。
〖One〗田径运动员很少有胖子，因为长跑是有氧运动。另外，长跑运动员不是因为瘦才跑，而是因为瘦才跑。也就是说，他们因为长跑很难保持大肌肉。长跑属于有氧运动，会持续燃烧脂肪，但碳水化合物和蛋白质也会参与供能。虽然蛋白质中供能比例很小，但由于长跑的原因，运动员经常训练，时间长了还是会造成肌肉流失。
〖Two〗长跑运动员之所以普遍身材偏瘦，是因为长跑是一种有效的有氧运动方式，它能够帮助燃烧体内多余的脂肪，从而维持较低的体脂率。 然而，长跑运动员虽然瘦，却并不意味着他们缺乏肌肉。
〖Three〗训练目的不同，虽然大多数健身人员都是身体训练，但他们的目的却不同。有些人喜欢强壮的肌肉，而有些人则对大肌肉更感兴趣。目标不同，培训方法也不同，追求强壮肌肉的健美运动员自然不遗余力地训练腹部肌肉，而追求厚重夸张的肌肉男人则没有对腹部肌肉进行过任何痴迷。
〖Four〗虽然体脂低是一个必要前提，但是想要饱满、棱角分明的腹肌，一定的腹部训练还是很有必要的。无论是主动训练还是做复合动作时的被动训练。也需要一定的腹直肌厚度。如果腹直肌特别薄，那么即使脂肪比较低，也还是会被盖住的。有些专业选手刷完脂之后，腹肌也不是特别突出。
〖Five〗运动后补充碳水化合物 不管减肥还是健身，很多人都会说想要身材好，碳水化合物一定不能多，虽然都知道碳水化合物容易让人发胖，但是不管什么东西吃太多都会造成发胖的情况。生活中谷物和淀粉类的碳水化合物一定会对腹肌的训练有好处，而且在运动之后，也可以选择吃红薯或者喝燕麦粥，都是不错的选择。
〖One〗马拉松跑后的恢复可以从以下几个方面进行： 比赛刚结束时 继续活动：刚跑完马拉松，不要立即停下，应继续走动至少十分钟，保持血液流动，帮助肌肉放松。 补充水分和食物：及时补充水分，并适当进食一些易消化的食物，如香蕉或能量棒，以补充身体的热量。
〖Two〗马拉松跑后的放松恢复可以从室外活动、室内调整和饮食调节三个方面进行： 室外活动： 上肢放松：站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟，有助于缓解上肢肌肉的紧张。
〖Three〗充足睡眠：足够的休息时间是马拉松赛后最重要的环节，肌肉在休息时才能有效修复和成长。拉伸加速肌肉恢复：赛后拉伸有助于放松肌肉，促进血液循环，减少肌肉紧张和僵硬。用冷水+热水交替冲腿：这种方法可以帮助缓解肌肉疲劳，促进血液循环，加速恢复。
