参加马拉松时如何补给能量和盐分 「马拉松全程喝多少水」
参加马拉松时如何补给能量和盐分 「马拉松全程喝多少水」
本文摘要：参加马拉松时如何补给能量和盐分? 〖One〗功能饮料作用：功能饮料含有糖分、电解质和维生素，能满足马拉松运动员的多种补给需求。然而，大量出汗...
〖One〗功能饮料作用：功能饮料含有糖分、电解质和维生素，能满足马拉松运动员的多种补给需求。然而，大量出汗时，饮料中的盐分可能不足以满足需求，这时需要额外补充盐丸。 盐丸补充：根据个人汗水流失情况，一般每小时补充0.5-0.7克钠。每颗盐丸含有约0.2克钠，因此每小时大约需要2到3颗盐丸。
〖One〗那么，新手应该选择半马还是全马呢？全程马拉松为4195公里，半程马拉松为20975公里。对于第一次参加马拉松的新手，建议以比赛代替练习来体验马拉松的氛围。其他影响因素包括选择比赛地点的便利性，以及家人朋友的支持等。如果可能，尽量选择家乡的比赛。这样，可以熟悉环境，为自己设定小目标。
〖Two〗*全程马拉松心得分享：充分准备的重要性：在参加全程马拉松之前，充分的体能训练和准备是必不可少的。我通过之前的半程马拉松经验，意识到耐力训练的重要性，并在全马前进行了针对性的训练。然而，仍然需要注意的是，训练不仅要注重量，更要注重质，确保身体能够适应长距离的奔跑。
〖Three〗全程马拉松是一项极具挑战性的运动，初次参加时应根据自身身体状况和运动能力合理安排跑步节奏和速度，不要盲目追求成绩。关注身体反应：在跑步过程中，要时刻关注自己的身体反应。如果出现运动损伤、膝关节疼痛、肌肉痉挛等问题，应立即停止跑步并进行针对性处理。
〖Four〗第一次跑全程马拉松的注意事项主要包括以下几点：选择合适的运动鞋：确保运动鞋具备良好的支撑和缓震性能，以减少跑步时对脚部的冲击。注意跑步动作和呼吸：保持正确的跑步姿势，避免过度摆臂或身体前倾。采用腹式呼吸，保持呼吸节奏与步伐协调，以提高跑步效率。
〖Five〗初次踏入马拉松世界，挑战自我极限的旅程在操场上启程，如今，站在烧烤店的桌前，回顾那份经历，探寻初跑全程马拉松的感受，与诸君分享。跑过这人生中的首场马拉松，留下的是刻骨铭心的记忆与深刻体会。对于我而言，这是一次痛苦的洗礼，仿佛生命中的一次重生。
〖Six〗跑马一周年，回望首场全马，体验与挑战并存。2016年3月20日，重马，人生第一个全马，挑战从起跑那一刻开始。首马目标400，擦着边线完成，却是一段充满波折的旅程。起跑至半程，人流如织，对几万人挤在半边马路上的场景没有心理准备，前三公里完全是被人挤着走，提速无从谈起。
〖One〗运动前后喝水的正确方法是：运动前30分钟少量补充约150至250cc水分，运动结束后休息15分钟再补充50至100cc水分。马拉松运动中喝水的诀窍是赛前30分钟少量、缓慢补充水分，赛中每15至20分钟再补充50至100cc水分。具体建议如下：运动前喝水：在运动前30分钟，应少量补充水分，大约150至250cc。
〖Two〗运动前后怎么喝水 在运动前后是需要注意喝水的量的，像跑马拉松是长时间、远距离的运动，运动前中后都要记得补水，一般来说是建议运动前30分钟少量补充约150至250cc，在运动结束后休息15分钟再补充50至100cc，赛前狂灌水反而不正确。
〖Three〗补水遵循积极主动和少量多次的原则。马拉松专业选手补水时，都会捏住瓶口，使单次补水量减小，并多次补给，从而达到快而有效的补水效果。所以正确的方式是保持补水速度平缓，并间歇多次进行，每次饮水量不宜超过200毫升，两次补水至少应有15分钟的间隔。*天然矿物质水或运动饮料。
〖Four〗运动中每15~20分钟饮水150~200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。
〖Five〗餐前喝水：有的研究认为一面吃饭一面喝水会影响消化，需要减肥的人不妨在吃饭前20～30分钟喝100～150毫升的水，这样既不会太伤胃，又达到了让胃部有一定饱胀感的作用。健身前后要补水：健身前30分钟可以喝100～150毫升的水，如果健身时间超过一个小时，中间需要补充100～120毫升水。
〖Six〗运动饮料在马拉松比赛中的使用也需要讲究方法。比赛前半小时开始饮用运动饮料，而非等到20公里后再开始使用。比赛过程中应遵循少量多次的原则补水，避免因大量补水造成胃肠道不适或脱水。在高温高湿环境下，比赛前30分钟补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶等。
