打篮球如何提高弹跳力(美国篮球后卫弹跳训练计划)
打篮球如何提高弹跳力(美国篮球后卫弹跳训练计划)
篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。
美国的弹跳训练计划是给美国的篮球运动员特别订制的，是根据人家的身体素质制定的，你没有人家的身体素质却按照人家的训练方法当然不会出效果。而且不光是训练计划，还有营养计划。运动员们不但在日常饮食反面比较讲究，还有各种营养品之类的 建议你还是按照普通的方法练习弹跳。不是所有的先进方法都是合适的。
只要严格按照计划练习，是会有效果的。但是弹跳的增加不一定是20-30CM。应该是1-35CM。要知道，AA4的训练成果，饮食占40%，休息占20%，如果单是动作做到位，而饮食和休息没做到位的话，训练成果是会大打折扣的。而且有没有效果，要等你练完15周后才有判断。
美国弹跳力训练计划对弹跳力的提高是有明显帮助的。但不管什么样的训练计划，运动量的大小都必须跟练习者的体质相适应，过轻起不到锻炼作用，过重就会对身体造成伤害。根据你的情况通过练习以后我觉得你扣篮的可能性是存在的，但没绝对把握。
我觉得“美国纵跳计划”还是非常有用的，毕竟在美国运动生理学那么发达的地方，这个方案至今仍在NBA训练中使用，是最基础的弹跳训练方法，适合初练弹跳者。
训练计划概述：公认的训练方法中，《美国弹跳训练计划》广受欢迎，据说遵循该计划一年内可以显著提升20-35公分的弹跳高度。该计划适用于希望提高弹跳能力的运动员，例如提问者的垂直弹跳高度为70cm，通过训练有望实现扣篮。
效果是比较明显的，但是运动量有点大，技巧掌握不好的话，对膝盖损伤较大。
美国最著名的纵跳训练计划，预计可以提高20到30厘米的纵跳能力，整个过程需要15个星期。每个动作项目需要做3组，每组之间休息不超过2分钟。第一项是半蹲跳，要求半蹲至一定位置，向上跳离地面最少20到25厘米。第二项是抬脚尖（提踵），需要脚尖抬到最高点，再慢慢放下。
提升预计纵跳能力可以增加20至30厘米以上，训练过程较为艰辛，整个训练周期为15周。 对于每个动作项目，如果一种动作需要进行3组，组与组之间的休息时间不能超过2分钟。如果完成了，需要直接进行下一个项目，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
起始重量：约5磅，分3至4组进行，每组15至20次。组间休息：10至30秒。训练后要进行拉伸，每次5至10秒，共3至4次。 **台阶训练**：使用一张椅子进行练习，确保安全。男性和女性台阶高度：分别为40厘米和35厘米，根据个人身高调整。
刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右，分3—4组进行，每组15—20次，每组间休息10—30秒。在训练之后，要进行拉伸，每次5—10秒，分3—4次进行。第三项：台阶训练可以找一张椅子进行练习，但需要注意安全。男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
NBA最著名的弹跳训练计划旨在显著提升球员的跳跃能力，预计能提升20到30公分左右。整个训练过程长达15周，充满挑战，需要极大的毅力和耐心。第一项训练：半蹲跳 这项训练包括从半蹲至1/4的位置，双手放置胸前。起跳时，目标高度至少20至25厘米，或在感到舒适的前提下，进一步提升至25至30厘米。
橡皮筋训练：脚踝上绑橡皮筋，进行原地纵跳。每天练习半小时，虽然效果不明显，但操作简单。 爆发力训练：发展爆发力需要增加肌肉的收缩力量和工作距离，同时缩短工作时间。采用小负荷快速运动的力量训练，逐步增加负荷以提高肌肉收缩力量。
首先，要注重全身的力量训练。力量训练是提高弹跳力的基础，但训练方式和强度要合理安排。最好由专业教练指导，每周进行2到4次的大力量训练，以杠铃进行大负荷练习，如负重蹲起、提铃、抓举等，这些练习的成绩越高，弹跳力也就越好。其次，力量训练要与小力量训练相结合。
在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。
摸篮圈：快速垂直起跳，尽力触及篮圈或篮板。起跳速度比高度更重要，注意快速起跳。 收腹跳：类似于摸篮圈，但起跳后收腿，眼睛始终看前方或下方。快速连续垂直跳跃。 前后障碍跳：使用不同高度的障碍物，训练者调整跳跃高度和远度，提高速度和敏捷性。
篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。
篮球运动员的弹跳力和滞空能力日益重要，但许多人力量训练后，弹跳力未见提高。 力量训练应明确目标，选择合适方法，以达到预期效果。 全身力量训练是提高弹跳力的基础，尤其是腿部和小腿三头肌爆发力。 腰腹部和肩部肌肉爆发力亦需训练，以发挥腿部的最大爆发力。
美国最著名的弹跳训练计划旨在提高20至30公分的弹跳能力，整个训练过程持续15周。每个动作项目需要完成3组，每组间休息不超过2分钟。完成一个项目后，应直接进行下一个，避免休息。训练项目 半蹲跳 - 半蹲至1/4的位置，双手放置胸前。- 向上跳起至少20至25厘米。- 在空中时，双手放在身后。
半蹲跳： 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。 向上跳离地面最少20到25cm（若你觉得容易，可以尝试跳至25-30cm）。在空中时，双手需放在后面。着地后，完成一次。重复以上步骤即可。 抬脚尖（提踵）： 找一个梯级或一本书来垫脚，将脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
美国著名弹跳训练计划法详细介绍：对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！半蹲跳 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
美国著名弹跳训练中，半蹲跳是一项基础而重要的练习。首先，半蹲至膝盖成90度左右，双手置于身体前方保持平衡。接着，向上跳离地面，高度至少达到20至25厘米，空中时双手移至后方。落地时，再次进入半蹲状态，完成一次跳跃。重复以上动作，可迅速提高弹跳力。第二项训练是抬脚尖，也称为提踵。
美国著名弹跳训练法详细日程表 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 纵跳2组，1 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，1（1-14需跳於8-325px，第15下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
