马拉松运动员饮食减肥〖跑步两年马拉松进国二,一个中年胖大叔的逆袭〗
马拉松运动员饮食减肥〖跑步两年马拉松进国二,一个中年胖大叔的逆袭〗
真是太出乎意料了！今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员饮食减肥〖跑步两年马拉松进国二,一个中年胖大叔的逆袭〗方面的知识吧、
1、在两年多时间里，循序渐进、稳扎稳打，最近马拉松跑进了310（2016年北京马拉松3：08：51，年龄组71名，精英选手标准是年龄组前100；同时达标BQ——波士顿马拉松报名资格，本年龄段BQ为315；并达标马拉松国家二级运动员，男子国二标准为310）。
2、跑步3年后，Diogo从起初的5公里，到10公里，乃至后面跑到42公里都能轻松拿下。参加过11次半马，两次马拉松，参加过两次铁人三项，十足的运动达人。而这三年，Diogo的身型也在以肉眼可见的速度改变，体重下降到85公斤左右，加之健身等其他运动，身材堪比专业的健身教练。
3、但是他还是非常自律的，在向往的生活当中，他说道除了去进行跑步的话，还有一个愿望就是可以跑一次马拉松。可以说，黄磊在减肥这件事情上是非常自律的。
〖壹〗、长跑运动员在饮食方面需注意以下几点：糖是主要的能量来源。长时间高强度运动时，糖是主要的能源物质，超过90分钟时体内的糖原会逐渐耗尽，因此运动前、中、后都应补充糖分。糖广泛存在于一日三餐的主食中，只要保证摄入足够的主食，一般饮食就能满足跑步需求。建议糖的摄入量占所有饮食摄入的60～70%。
〖贰〗、避免过量饮食：长跑前不宜过量饮食，以免在比赛过程中产生胃部负担或不适。建议在运动前1至2小时完成进食，确保食物有足够的时间消化。补充足够的水分：除了食物外，还要确保水分的充足摄入。长跑过程中会大量出汗，容易导致脱水，因此，在比赛前和比赛中都要保持充足的水分摄入。
〖叁〗、吃东西的时间更好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。
〖肆〗、主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。坚果类：补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉类，瘦肉适当选用一些。
〖伍〗、运动前、中、后饮食注意事项：勿在运动前大餐，如有应酬更好在运动前3~4小时。限制会产生气体的食物，譬如：豆类、芽橄榄、葡萄、青花菜和任何会让您肚子膨胀的食物。避免多撒盐：避免留住过多的水分，导致肿胀及不舒服。体重不足者可在运动后补充大量流质。
〖陆〗、如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。
在马拉松比赛前的早餐，应以易于消化的淀粉类食物为主。例如，一碗米粥或两个馒头（总共约250克）。避免摄入过多脂肪和蛋白质，如巧克力和牛奶。这些食物虽然能量含量高，但消化吸收速度慢，且在特殊体质的运动员中可能导致呕吐。增加碱性食品的摄入，如白菜或菠菜。
喝一碗米粥，两个馒头（250克）即可。要多吃点白菜或菠菜，这些是碱性食品，可以减少运动后乳酸积累对肌肉的影响。更好能再吃一个香蕉，香蕉富含钾，能够适当降低神经细胞兴奋度防止抽筋。
增加蛋白质和蔬菜的摄入，如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶。减少米饭、面包、面条等碳水化合物的摄入。每天至少食用两根香蕉。-12月3日至5日：增加碳水化合物食物，如米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦。减少肉类摄入，适量搭配新鲜蔬菜。
如果你习惯在早上喝咖啡，那比赛日也同样这么做。热茶或咖啡通常有助于在赛前清理肠胃，赛前2-3小时要补充5-5杯水，这将确保你在赛前，有足够的时间来排出多余的体液。
跑马拉松需要注意的事项如下：比赛将在11月4日早上7：30于南京奥体中心东门鸣枪起跑。建议乘坐地铁前往比赛地点，比赛当天南京地铁将提前运营以方便选手到达。出发前不要忘记吃早餐，以补充足够能量应对比赛挑战。早餐后，更好使用附近的移动卫生间，然后进行热身活动。
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