篮球哑铃训练计划,篮球训练计划
篮球哑铃训练计划,篮球训练计划
1、篮球投篮力量训练主要集中在手臂和腰部核心肌群。因此，训练应着重加强这些部位的力量。 手臂力量训练 *** 包括：- 俯卧撑：每组10-20次。- 哑铃举重：两脚自然站立，上体保持正直，两臂弯曲举起重物，缓慢放下。下落时双肩打开，每组30-40次。
1、篮球运动员的力量素质训练：- 技术点：增强腿部力量、上肢力量和腰腹力量的练习。 速度素质训练：- 技术点：弧线跑、变速跑、加速度练习、速度耐性和折回跑。 耐力素质训练：- 技术点：提升3000米、5000米、10000米长跑能力、增强专项耐力和无氧练习。
2、体能训练 跑步：每天早晨进行晨跑，增强体能和耐力。 力量训练：通过哑铃、器械等器材进行上肢和下肢的力量训练，提高爆发力和肌肉耐力。技能训练 投篮：每天安排一定时间进行定点投篮和跳投训练，提高投篮准确性和稳定性。 运球：练习单手和双手运球，提高控球能力和协调性。
3、篮球体能训练计划包括以下几个方面： 负重提踵：这是指在脚尖负载重物的训练。根据个人能力，前两组每组进行20次提踵，最后一组可增加至25至30次。提踵时需用力爆发，快速提升脚尖至更高点并保持1至2秒钟，再缓慢降下，避免快速放下。
1、做哑铃仰卧飞鸟，每组20下，共3组，每组间隔休息2-3分钟；3。做哑铃双手同时划船动作每组30下，做5组，每组间隔休息2分钟；4。卧推哑铃每组20下，做4组，每组间隔4-5分钟。
2、星期一：慢跑5-10分钟，做胸部和三头肌的练习。平卧推4组 每组以自己的更大力度做4-6个（大重量可以让肌肉变大）上斜卧推4组 每组以自己更大力度做4-6个 哑铃平卧推 每组重量应放轻一些保证个数在15个-20个。（小重量可以修饰肌肉变大后的线条）哑铃上斜卧推：重量和平卧推一样。
3、比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
4、身高173CM、体重58KG，在标准体重之下。
5、很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 *** 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
6、每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用更大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。
力量和增肌训练：包括定位卧推、深蹲以及极限力量训练。这些对于体重较重、年龄较大的球员尤为重要，因为他们可能面临速度上的衰退。通过专注于力量训练，可以在面对身材高大的后卫时，在进攻和防守上保持竞争力。 反应速度训练：提高反应能力的训练，例如变速跑、短跑起跑以及使用弹力带。
提升身体素质的训练 *** ：1 使用哑铃进行练习：包括哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推和哑铃臂环绕等。
力量和增肌训练：包括定位卧推、深蹲以及极限力量训练，这些有助于增强肌肉质量和体重。这样的训练特别适合年龄较大、身高不占优势的球员。随着年龄增长，运动员可能面临速度下降的问题，但通过专注于力量训练，可以在面对更快对手时仍能保持竞争力。 反应速度训练：提高反应能力对于篮球运动员至关重要。
平卧推举：锻炼胸大肌，动作要领为仰卧凳上，哑铃置于肩部，上推哑铃至臂伸直。 上斜推举：锻炼上胸肌，将凳面调到30～40度倾角。 平卧飞鸟：锻炼胸部中间沟，动作要领为仰卧凳上，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃。 仰卧直臂上拉：扩展胸腔，锻炼胸大肌、前锯肌。
引体向上：在执行引体向上时，重点放在腹肌的发力上。膝盖应向上抬起并保持悬空，膝盖保持时间建议达到3秒。每组完成5个动作，力量较强的运动员可以尝试每组10个，每完成三组后休息一次。 左右拉伸：在进行左右拉伸时，要确保两边的拉伸都充分。核心在于右脚前脚尖的定位。
篮球专项力量训练包括多种练习 *** ，如发展手指手腕力量、上肢力量、腰腹力量和下肢力量的练习。此外，结合球的爆发力量训练也很重要，常采用结合球的各种跳跃练习。
- 俯卧撑：双手支撑在球上，进行俯卧撑动作，左膝抬至右上角并重复15次，然后换边。- 单腿支撑：以俯卧姿势，将双脚支撑在球上，左腿抬至右前方并重复，注意保持身体平衡。- 训练工具：可以使用橡皮筋进行辅助训练，单手或双手紧绷橡皮筋，以增强腹部肌肉力量。
篮球运动员在提升力量时，应注重全面的体能、灵敏性和协调性训练，而不仅仅是单一的力量训练。以下是一套适合在家或健身房进行的篮球力量训练计划，旨在增强上肢力量，提升篮球运动的整体表现。热身 热身是任何训练计划的重要组成部分。开始前进行十分钟的无绳跳绳，以激活全身肌肉，提高心率，促进血液循环。
- 除了针对特定部位的训练，NBA球员还需要进行全身性的力量训练，以增强核心肌群、腿部肌肉和上半身力量。这有助于提高他们在场上的稳定性和爆发力。 爆发力训练：- 爆发力是篮球运动员成功的关键，特别是在快速起跳和快速移动方面。
1、如果你仅仅是练球，而不是打比赛的话，我给你建议时间是1个小时，而这1个小时也要好好分配，20分钟用来热身，40分钟用来练习球技，最基本的运球、投篮和上篮必须练，如果是打比赛的话，1个半小时，半小时热身，剩下的|小时用来打比赛好了。
2、总之，35岁是否还能打篮球，关键在于个人的努力和科学的训练 *** 。只要能够合理安排训练和比赛，保持良好的身体状态，无论年龄多大，都可以继续享受篮球带来的快乐。
3、篮球是一项对身体素质要求较高的有氧运动，对于普通玩家来说，年龄并不是决定性的障碍。这项运动能够有效提升身体健康，增强心肺功能。然而，对于职业玩家来说，更佳运动年龄段通常在20岁到35岁之间，因为这段时间内身体素质和运动能力达到巅峰。但即便你已经36岁，也不必因此而放弃篮球梦。
4、 *** 有：跑步，可以跑公园或者田径场，跑得距离自己决定，先从短在慢慢变长，更好一周能有三次，且每次跑完做一些拉伸。如果觉得跑步太枯燥，可以参加一些运动，如跳绳、羽毛球（双打较为轻松）、乒乓球、半场的篮球等等都可以，但是楼主懂得适当分配体力，不要一上场就飞跑。
