马拉松赛前第4周的巅峰期训练「马拉松运动员专项体能」
马拉松赛前第4周的巅峰期训练「马拉松运动员专项体能」
本文摘要：马拉松赛前第4周的巅峰期训练 〖One〗本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）倒数第4周，也就是所谓的巅峰期（Peak）阶段。在巅峰期，...
〖One〗本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）倒数第4周，也就是所谓的巅峰期（Peak）阶段。在巅峰期，训练的关键是保持强化期的专项强度，并通过增加里程来提升耐力。简而言之，目标是提高里程的同时保持质量，以此将基础体能转化为专项能力，进入更佳状态，这样在马拉松配速下，可以跑得更远且更稳定。
〖One〗如果选手在比赛中感到需要上厕所，他们需要向裁判申请，并在获得许可后方可离开赛道前往厕所。使用完厕所后，选手需再次得到裁判的许可，才能回到原来退出的位置继续比赛，且不会因此被取消资格。赛前准备方面，许多跑手会进行能量储备，即增加碳水化合物的摄入，以储存更多糖原。
〖Two〗马拉松比赛的时候有一个规定，就是必须连续跑步两个小时以上。向裁判申请，然后再去，回来后再从上厕所时的原地走。比赛中尤其对于专业运动员来说，没有什么是比时间更加精贵，所以如果在中途上厕所是会打乱节奏的，对成绩的影响非常大。
〖Three〗如果选手在比赛过程中想要上厕所，在这之前需要先向裁判申请，在收到裁判的许可之后才可以去从赛场退下去厕所，待上完厕所之后，需要再次收到裁判的许可，方可回到原来退出比赛的位置继续比赛，而且也不会被取消资格。
〖Four〗运动员在体育比赛中急需排泄，这时往往有三种解决的 *** ：首先直接选择离场进行方便；其次在一些项目中可以向裁判申请去上厕所；最后一种的 *** 是直接选择在比赛场上解决问题。
〖Five〗在紧张 *** 的比赛中，要是马拉松运动员突然想要上厕所怎么办？找一个有厕所的地方去安安稳稳地上一发厕所，然后回来继续比赛。这可能是比较干净的做法。但是赛场上的真相却不是如此。 其实运动员在开始比赛之前是会去上厕所的，尽可能地去排便，并且在赛前也知道吃什么食物才能符合自己的习惯，不会轻易腹泻。
让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。
第马拉松的训练必须要循序渐进，跑步的距离是要随着能力的进步而增加，绝对不能一开始就拼长距离。第马拉松的跑步要注意配速跑，跑步的时候更好带上心率监护，心率不超过120就需要提升速度，达到120后就降低速度。
马拉松训练是一个逐步提升体能和耐力的过程，需要科学规划和持续的努力。以下是一些有效的训练 *** ： 逐步增加跑步距离：每周逐渐增加你的跑步距离，以建立耐力基础。 提升跑步速度：在训练中，逐渐提高你的跑步速度，以增强速度耐力。 进行长跑训练：每周至少安排一次长跑，以提高心肺功能和肌肉耐力。
〖One〗中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。
〖Two〗跑坡：找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。
〖Three〗有效的马拉松训练 *** ：有氧跑：马拉松是一个量的积累过程，没有哪个练习比有氧跑更有针对性，更接近这个项目。变速跑 ：主要是提高身体的抗乳酸能力，在比赛过程中，节奏不可能始终按照一个人的节奏进行，比赛节奏会时快时慢，如果你的抗乳酸能力不好，腿部肌肉很快就堆积乳酸，影响比赛的发挥。
〖Four〗根据情况逐次增加训练量，每周相比上周增加10%左右的训练量。每隔三到四周的时间，要有一个缓冲期，适量减少训练量，使身体得到恢复，每周至少一天完全远离训练，用来进行休息和体能恢复。对于平时没有什么运动习惯的人来说，不适宜全程跑完距离特别长的马拉松。如果有条件还应该询问专业的教练。
〖Five〗对于普通跑者来说，这个配速对应的是更大心率的82%到91%。节奏跑为了提高选手的维持高速配速的能力，进而会提升马拉松成绩，训练一般需要3到5公里的热身，结束之后要安排10到15分钟的放松。一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。
〖Six〗初阶跑者训练计划：适合有一定马拉松经验但成绩一般的跑者。前5周旨在建立跑量，不强调高强度训练，而是分散跑量至不同天。随后进入质量训练阶段，早期安排速度训练以检验马拉松目标是否适当，并增加训练计划的变化性。此计划还引入了节奏跑，以适应马拉松目标配速。
〖One〗如果您是一名业余选手，准备参加半程马拉松比赛，那么您的训练应该从自己当前的能力出发，逐步增加距离，最初可以从每周跑步2公里开始，逐渐提高到能够完成20公里的距离。 循序渐进原则是指在训练中，您应该遵循人体逐渐适应的规律，逐步增加运动负荷，从而安全地提高您的跑步水平。
〖Two〗如果您是一位准备参加半程马拉松的业余选手，您的训练应从自身情况出发，逐步增加距离，最初可以从每周2公里的跑步开始，逐渐提升至能够完成20公里的跑步。 循序渐进的原则要求训练时应遵循人体生理和心理的发展规律，合理安排训练强度和距离，从而逐步提高运动能力。
〖Three〗马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练更好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。
〖Four〗赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。
〖Five〗要注意保持体温，在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。
〖Six〗比赛前的调整期训练，应在比赛前三周开始，逐步减少训练强度，储存能量，缓解累积的疲劳。在这个阶段，应以轻松的配速为主，辅以少量比赛配速和短距离冲刺训练。在比赛前一个月，应进行一次35公里的慢速长跑，前三周进行一次半程马拉松训练，之后逐渐减少距离。
