跑马拉松应该如何正确饮食 「跑马拉松的过程吃什么」
跑马拉松应该如何正确饮食 「跑马拉松的过程吃什么」
本文摘要：跑马拉松应该如何正确饮食? 〖One〗马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面：前一天晚餐：- 补充重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的...
〖One〗马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面：前一天晚餐：- 补充重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，应以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、意大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。
〖One〗贝果 + 低脂奶酪果酱：贝果是易于消化的淀粉类食物，加上低脂奶酪果酱，既能增加口感，又能提供能量。 面条 + 果汁：面条是高碳水化合物的食物，容易消化，而果汁含有少量的脂肪以及糖类、维生素等，是跑马拉松前的好选择。注意选择平时常喝的果汁即可。
〖Two〗可以考虑食用香蕉、加花生酱的薄饼、加果酱的吐司等食物，它们不仅能提供能量，还能快速被身体吸收。 另外，搭配一些全谷物面包和新鲜水果或果汁也是不错的选择，能够帮助跑者在比赛中保持能量水平。
〖Three〗早餐建议：一碗白米粥、二两面食和一至二个鸡蛋，避免油炸、过甜和肉类食品。这样的早餐既提供能量，又不会过分负担胃部。 不要过早脱去衣物：保持体温，防止受寒，并且减少受伤的风险。 比赛前30分钟适应性慢跑：通过慢跑提高体温和增强心肺功能，为比赛做好准备。
〖Four〗跑马拉松前早餐的选择应根据个人喜好和实际情况来决定，以下是几个可能的早餐建议： 燕麦粥配鸡蛋和新鲜水果：燕麦是一种低GI（血糖指数）的食物，能为身体提供持久的能量。可以将它 *** 成粥，再加入水煮蛋和新鲜的水果（如香蕉、苹果、葡萄等），为身体提供必要的碳水化合物、蛋白质和维生素。
〖Five〗碳水化合物：作为跑步前能量的主要来源，选择全麦面包、燕麦片、全麦谷物、香蕉等富含碳水化合物的食物，它们能提供持久的能量，支撑长时间的比赛。 蛋白质：蛋白质对于肌肉修复和恢复至关重要。早餐可以包含鸡蛋、牛奶、豆浆、酸奶等富含优质蛋白质的食物，有助于减轻运动后的肌肉疲劳。
〖Six〗跑马拉松前的更佳早餐包括：粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果和馄饨。 粥：粥是中华美食的传统形式， *** 简单，主要由米和水炖制而成。它的质地柔软，容易消化，能够为运动员提供稳定的能量。 面条：面条是一种易于消化的碳水化合物来源，适合马拉松运动员在赛前补充能量。
〖One〗贝果 + 低脂奶酪果酱：贝果是易于消化的淀粉类食物，加上低脂奶酪果酱，既能增加口感，又能提供能量。 面条 + 果汁：面条是高碳水化合物的食物，容易消化，而果汁含有少量的脂肪以及糖类、维生素等，是跑马拉松前的好选择。注意选择平时常喝的果汁即可。
〖Two〗早餐建议：一碗白米粥、二两面食和一至二个鸡蛋，避免油炸、过甜和肉类食品。这样的早餐既提供能量，又不会过分负担胃部。 不要过早脱去衣物：保持体温，防止受寒，并且减少受伤的风险。 比赛前30分钟适应性慢跑：通过慢跑提高体温和增强心肺功能，为比赛做好准备。
〖Three〗可以考虑食用香蕉、加花生酱的薄饼、加果酱的吐司等食物，它们不仅能提供能量，还能快速被身体吸收。 另外，搭配一些全谷物面包和新鲜水果或果汁也是不错的选择，能够帮助跑者在比赛中保持能量水平。
〖Four〗跑马拉松前早餐的选择应根据个人喜好和实际情况来决定，以下是几个可能的早餐建议： 燕麦粥配鸡蛋和新鲜水果：燕麦是一种低GI（血糖指数）的食物，能为身体提供持久的能量。可以将它 *** 成粥，再加入水煮蛋和新鲜的水果（如香蕉、苹果、葡萄等），为身体提供必要的碳水化合物、蛋白质和维生素。
