大腿力量训练:大腿与地面平行,做鸭步状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。(2)小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。(3)上肢力量训练:俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。(4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
1、跑马拉松前后应该注意以下事项:赛前注意事项: 饮食:早餐应以清淡为主,不宜多吃,以免影响比赛时的身体状态。 保暖:不要过早脱衣服,保持体温,防止因体温过低而受伤。 热身:临赛前30分钟进行适当的慢跑,提高自己的体温,增强心脏等器官的适应能力。
2、跑马拉松前,你得注意这几点哦:记得做拉伸 赛前来个全身拉伸,特别是腿部哦,这样可以放松肌肉,防止比赛中腿部抽筋,让你的小腿大腿都乖乖听话,不跟你闹别扭。
3、参加马拉松比赛前,有几个重要的注意事项需要牢记。首先,早餐不宜过量,应选择清淡易消化的食物,避免给肠胃带来负担。同时,在比赛前不要过早脱去衣物,保持体温,以防因体温骤降而受伤。在比赛开始前30分钟,进行适当的慢跑热身,这不仅能提高体温,还能增强心脏等器官的适应性,为比赛做好充分准备。
4、通常跑半程马拉松的人*不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料、含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干,半路上可边啃补充下盐分。赛后注意事项: 迅速保温,补水,补充食物(只能是碳水化合物)。
增加侧向蹬地力:要提高步频,首先要加强下肢的力量。强大的下肢肌肉能够产生更多的侧向蹬地力,并快速推进身体,从而达到更高的步频。通过蹲跳、深蹲、单腿蹲等训练动作来增强下肢力量。增加跨步频率:短跑中的每一步都应该是高效和快速的。强调抬腿和上劲,使腿部迅速离开地面,高速地前进。
高抬腿跑:高抬腿跑的主要作用,是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性,也是体会跑步“送髋”的*练习之一。在练习时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿。提高对髋关节肌肉的支配能力。
每天进行若干组蛙跳和高抬腿练习是提升爆发力的有效方法,建议进行4组,每组10个或每组三米。同时,双手拿着哑铃(或其他重物)进行跑步中前后摆臂的动作,同样有助于增强上肢力量,建议进行2组,每组100次。起跑时的要领同样重要。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15〃—20〃。要求:肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。高抬腿跑 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
跳绳练习是一种非常有效的提高步频的方法。因为跳绳的节奏与步伐节奏非常相似,通过频繁的跳跃可以锻炼到腿部肌肉,并且也可以让自己更好地感受到自己的步数。建议选择一些较轻的跳绳进行练习,同时也要注意安全,避免过度跳绳造成关节伤害。正确使用跑步鞋 选择合适的跑步鞋可以帮助你提高步频。
和肌肉记忆做对抗。提高步频,本质上是和过去的步频、节奏做对抗,所以我们对待步频训练要时刻保持专注,否则很容易故态复萌。慢功出细活。想要快,你得先学会慢。提高步幅,同样需要慢功出细活。不要怕暂时的步幅减小、配速降低。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
增大下肢的长度。这个是爹妈给的,天生就这样,改变起来相当困难。改善柔韧性。包括关节韧带与肌肉的柔韧性,来增大下肢的活动范围,达到增大步长的目的。正压腿、纵劈叉以及正踢腿和正摆腿应该是不错的选择。
想要把步子迈大,首先得迈得大。对此需要做一些训练。柔韧度训练:每天压腿,拉韧带,以至于跑步时不会因为韧带不够张力而限制原本腿长。
拉皮带 将皮带一头固定在树上,另一头系在自己的脚上,反复的把腿向前甩摆。拉韧带 胯骨之间的韧带好,自然就能使自己的步子达到*。训练 在平时跑步的时候,掌握好节奏,开始是刻意的去大步子跑,时间长了,自然会形成一种意识的大步子,最后在此基础人再提高频率。
还有一种方式训练步频,就是找一个节奏够快的歌曲来听,有的歌曲适合步频180,有的适合160,有的120,跟着音乐的节奏去跑,也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点,跟上节奏才能锻炼。