马拉松运动员怎么提升髋关节灵活,跑马拉松前注意事项
马拉松运动员怎么提升髋关节灵活,跑马拉松前注意事项
大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。（2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。（3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。（4）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
1、跑马拉松前后应该注意以下事项：赛前注意事项： 饮食：早餐应以清淡为主，不宜多吃，以免影响比赛时的身体状态。 保暖：不要过早脱衣服，保持体温，防止因体温过低而受伤。 热身：临赛前30分钟进行适当的慢跑，提高自己的体温，增强心脏等器官的适应能力。
2、跑马拉松前，你得注意这几点哦：记得做拉伸 赛前来个全身拉伸，特别是腿部哦，这样可以放松肌肉，防止比赛中腿部抽筋，让你的小腿大腿都乖乖听话，不跟你闹别扭。
3、参加马拉松比赛前，有几个重要的注意事项需要牢记。首先，早餐不宜过量，应选择清淡易消化的食物，避免给肠胃带来负担。同时，在比赛前不要过早脱去衣物，保持体温，以防因体温骤降而受伤。在比赛开始前30分钟，进行适当的慢跑热身，这不仅能提高体温，还能增强心脏等器官的适应性，为比赛做好充分准备。
4、通常跑半程马拉松的人*不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料、含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干，半路上可边啃补充下盐分。赛后注意事项： 迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物）。
增加侧向蹬地力：要提高步频，首先要加强下肢的力量。强大的下肢肌肉能够产生更多的侧向蹬地力，并快速推进身体，从而达到更高的步频。通过蹲跳、深蹲、单腿蹲等训练动作来增强下肢力量。增加跨步频率：短跑中的每一步都应该是高效和快速的。强调抬腿和上劲，使腿部迅速离开地面，高速地前进。
高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性，也是体会跑步“送髋”的*练习之一。在练习时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿。提高对髋关节肌肉的支配能力。
每天进行若干组蛙跳和高抬腿练习是提升爆发力的有效方法，建议进行4组，每组10个或每组三米。同时，双手拿着哑铃（或其他重物）进行跑步中前后摆臂的动作，同样有助于增强上肢力量，建议进行2组，每组100次。起跑时的要领同样重要。
方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15〃—20〃。要求：肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。高抬腿跑 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。
跳绳练习是一种非常有效的提高步频的方法。因为跳绳的节奏与步伐节奏非常相似，通过频繁的跳跃可以锻炼到腿部肌肉，并且也可以让自己更好地感受到自己的步数。建议选择一些较轻的跳绳进行练习，同时也要注意安全，避免过度跳绳造成关节伤害。正确使用跑步鞋 选择合适的跑步鞋可以帮助你提高步频。
和肌肉记忆做对抗。提高步频，本质上是和过去的步频、节奏做对抗，所以我们对待步频训练要时刻保持专注，否则很容易故态复萌。慢功出细活。想要快，你得先学会慢。提高步幅，同样需要慢功出细活。不要怕暂时的步幅减小、配速降低。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
增大下肢的长度。这个是爹妈给的，天生就这样，改变起来相当困难。改善柔韧性。包括关节韧带与肌肉的柔韧性，来增大下肢的活动范围，达到增大步长的目的。正压腿、纵劈叉以及正踢腿和正摆腿应该是不错的选择。
想要把步子迈大，首先得迈得大。对此需要做一些训练。柔韧度训练：每天压腿，拉韧带，以至于跑步时不会因为韧带不够张力而限制原本腿长。
拉皮带 将皮带一头固定在树上，另一头系在自己的脚上，反复的把腿向前甩摆。拉韧带 胯骨之间的韧带好，自然就能使自己的步子达到*。训练 在平时跑步的时候，掌握好节奏，开始是刻意的去大步子跑，时间长了，自然会形成一种意识的大步子，最后在此基础人再提高频率。
还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。
