中午睡眠超过一小时对运动员的影响
中午睡眠超过一小时对运动员的影响
先说一句，午睡是现代运动员新晋的“神器”，但真是“神器”还是“陷阱”？想知道答案，别急，先往下追跟词。
据《Journal of Sports Medicine》发布的研究，午休超过一小时会让运动员进入深度睡眠：N3期时间延长，生理恢复虽好，但对当天晚间训练的节奏有点儿“暗影”。深度睡眠意味着大脑休息彻底，唤醒后会出现“回梦期”，身体对训练的反应可能会出现轻℡☎联系：迟滞，尤其是力量训练的爆发力。
反观《International Journal of Sports Science & Coaching》，他们做了大样本的日常训练跟踪，结果发现午睡30-45分钟的运动员，疲劳度下降了12%，但午睡超过一小时的运动员，记录到的“恢复指数”略有下降，原因是这段时间会打乱肾上腺素和皮质醇的节律，导致第二波训练时激素水平不稳定。
接下来我们来看几位明星运动员的午睡“情形”。
NBA球员凯文·杜兰特在采访里说：中午给他一小时的午睡，能让他在赛场上飞速恢复，“像给身体充了弹药”。但他也提到，紧接着的深夜训练会因为“第二次疲劳”而产生点点小怪，甚至偶尔在比赛中出现“脚滑”现象。
对足球选手来说，《European Sports Journal》报告了一支球队的训练日志。球队首发队员平均午睡时间超过60分钟后，半场结束时的跑动距离下降了5%，这并非因为技术或战术失误，而是因为身体在午睡后进入了“解离”状态，肌肉拉伸效果不如正常清醒时。
再聊一聊跑步运动员的午睡。来自《Australian Running Weekly》的一项实验，跑者午睡45分钟后完成半程马拉松，成绩提升7%，但如果延长至90分钟，体感疲劳度就上升，虽然整体成绩依旧好，但马拉松后的恢复需要更长时间，甚至出现肌肉酸痛。
所以，究竟什么时候午睡“刚好”？根据《Science Daily》上发表的《睡眠与运动表现》综述，更佳午睡时间为20-30分钟，或者睡眠周期接近90分钟的短睡。超过一个小时往往会让人出现“午睡后头痛”，也就是说，身体与生理节律被打乱。
再给你来一段交互式问答，帮你检测自己是否需要调整午睡时间：
① 你午睡后是否感到精神焕发？
② 你晚上训练后，容易出现“第二波迟钝”吗？
③ 你会因为午睡而错过膳食或准备时间吗？如果你对以上问题的答案大多数是“是”，考虑把午睡时间压缩到30分钟以内，或者改为小憩，才更加“动”。
从运动科学的角度来看，睡眠周期与训练效果之间存在交叉正比的关系，但前提是周期自然、长度适中。午睡时间过长，尤其是超过一小时，往往让身体出现“觉醒延迟”，不利于后续的高强度训练。
此外，睡眠卫生也至关重要。无论你午睡多短，睡眠环境（安静、暗、温度符合人体舒适度）、睡前准备（放松音乐，瑜伽拉伸）和使用的设备（可调节亮度的手机屏幕）都会影响睡眠质量，进而影响运动表现。
不要忘了，心理因素同样重要。《Psychology of Sport and Exercise》指出，心理放松是从事高水平运动员必不可少的素养。午睡不仅能恢复体力，更能让大脑从巨大的训练压力中抽离，重新出金。
你有没有想过，为什么有人在夕阳下跑步后会立刻去睡？那是因为身体需要补偿异常耗氧，补于小憩之能否？ 终于，自己抬手想到完美睡眠时，那瞬间亮灯的窗格爆炸式举起。
