篮球系统化力量训练计划,打篮球如何进行系统的力量训练

想打好篮球应该怎么样锻炼

1、打好篮球需要锻炼肱2头肌、小腿肚、腹肌的肌肉。

打篮球如何进行系统的力量训练

1、- 大腿力量：大腿与地面平行，进行“鸭步”行走，每组30米，共5组，中间不休息。- 小腿力量：踮脚跳跃，大腿不发力，每组30米，共5组，中间不休息。- 上肢力量：俯卧撑每组8个，共5组；引体向上每组6个，共5组。- 腰腹力量：仰卧起坐带转体，每组15或20次，共3组。

2、单脚平衡：单脚站立完成前倾后仰动作多次。 动态平衡：在窄坎上行走，类似走平衡木；或单脚跳格子。柔韧训练 单杠悬垂：拉伸肢体。 压腿、下腰。 拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周至少进行3次，并紧接在长跑之后完成。俱乐部每次行动前，长跑每周至少进行4次。

3、因此，应注重全身力量的培养而非仅限于手腕。 跳投动作变形与对抗能力：在空中对抗时，动作变形是难以避免的，即使是NBA球员也会遇到这种情况。你的打球位置和习惯的打法会决定你需要提高的对抗水平。

如何系统练习篮球的身体对抗训练

可以使用器械如：哑铃、手铃，练腕力、小臂力量，为投篮作保证。注意营养要跟上，身体不能太瘦了，不然就算再练习，本身体重也不会改变，跟体重重的队员对抗也是不可以的。可以多练习一些过人的动作、提高速度和投篮命中率的练习。较好能尽量避免跟块头大的员直接对抗。

通过使用哑铃、手铃或杠铃等器械，针对手腕和小臂进行力量训练，从而为提高投篮稳定性打下坚实基础。确保营养均衡，保持合理的体重，避免过瘦。体脂过低会影响力量的提升和身体的耐力，同时在与体重较重的对手对抗时会处于不利地位。反复练习篮球过人技巧，提升速度和投篮准确性。

强化核心力量与爆发力：通过举重或负重跑步等训练手段，增强肌肉力量和身体稳定性，以便在比赛中更好地应对身体接触。 提高个人柔韧度：通过拉伸和柔韧训练，增加身体的灵活性和协调性，减少受伤风险，使你在空中对抗时不易失去平衡。

篮球训练和力量训练怎么安排

1、发展下肢力量的练习，对少年篮球员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

2、力量训练安排： 加强腿部力量：通过硬拉、深蹲和负重屈伸练习来增强腿部力量。同时，通过直立哑铃交替推举来改善肩部力量。 正确动作姿势：在进行硬拉、深蹲和高翻时，确保膝盖与脚保持在一条直线上，保持下背部尽可能挺直，利用臀部和腿部的力量推动，并保持核心稳定。

3、类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑 采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。放松与恢复 训练结束后，进行十五至二十分钟的有氧放松，以帮助肌肉恢复。

4、篮球投篮力量训练主要集中在手臂和腰部核心肌群。因此，训练应着重加强这些部位的力量。 手臂力量训练方法包括：- 俯卧撑：每组10-20次。- 哑铃举重：两脚自然站立，上体保持正直，两臂弯曲举起重物，缓慢放下。下落时双肩打开，每组30-40次。

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