篮球功能性训练计划一周,打篮球时扭伤脚踝,应该怎样处理
篮球功能性训练计划一周,打篮球时扭伤脚踝,应该怎样处理
训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。
1、打篮球扭伤脚踝，为了快速恢复，可以采取以下处理方法： 患肢抬高与冷敷 患肢抬高：在扭伤后，应立即将患肢抬高，这有助于减少血液流向受伤部位，从而减轻肿胀。 冷敷：在扭伤后的初期，应进行冷敷治疗，每次冷敷1520分钟，每23小时重复一次，连续冷敷三天。
2、打篮球扭伤脚踝后，消肿的方法主要包括以下几点： 冷敷 立即进行：在扭伤后的24小时内，应立即进行冷敷。 方法：使用冰块冷敷或冷水冲洗，每次冷敷30分钟，每次间隔2到3个小时。冷敷有助于缩小血管，减少出血和肿胀。 热敷 24小时后进行：扭伤24小时后，可改为热敷。
3、打篮球扭伤脚踝后，应按照以下步骤进行处理： 保持冷静，不要立即脱掉篮球鞋 扭伤后，篮球鞋仍具有一定的保护作用，可防止进一步的伤害。 在朋友的帮助下到场边休息，并评估自己的伤势，看是否能慢慢走回家，若伤势严重则寻求朋友的帮助。
4、回到家中后，应立即对受伤部位进行冰敷处理。使用冰袋时，务必用毛巾包裹，以防皮肤冻伤。冰敷有助于减轻肿胀，当天晚上应避免使用活络油等类似药物，因为这些可能会加重肿胀。洗澡后，可再次进行冰敷，以巩固效果。第二天，可以适量使用活络油，并辅以云南白药喷雾。
5、打篮球扭伤脚踝尽快恢复有以下办法：立刻进行冷敷，因为冷敷能够有效减轻局部损伤血管产生的破裂出血，减轻淤血、肿胀，大约冷敷时间5-10分钟即可。冷敷完成之后要进行踝关节固定，通常选择石膏外固定或者支具外固定，有效保持损伤位置的软组织充分处于放松状态。
交替进行举哑铃和俯卧撑，两者的交替进行可以提高肌肉的迅速应激性，在打球时可以提升突破的速度和肌肉的爆发力。4/5 左脚前伸，屈膝半蹲，呈弓步压腿状，两手托举哑铃进行来回转身，转身后起立，再重复作20到30 次，注意，在做的时候，保持腿的紧绷。
爆发力训练： 练习引体向上，每天至少5个，每周增加5个，根据个人情况调整。 进行俯卧撑练习，每天至少15个，每周增加5个，同样根据个人情况调整。 如果将引体向上和俯卧撑结合训练，应确保两次练习之间有时间间隔，避免肌肉损伤。
力量训练 力量训练是提高篮球运动员实力不可或缺的一部分。在健身房中，使用杠铃、哑铃等器械进行重量训练能够有效增加肌肉力量。例如，深蹲可以加强腿部力量，而卧推可以加强胸部肌肉。通过定期进行力量训练，篮球运动员可以增强爆发力和对抗性，从而在球场上更具优势。
想快速增加腿部的爆发力可以考虑在早晚时平地蛙跳或跳楼梯，如果有条件的话绑沙袋进行更好，再有也可以去健身房练习深蹲，负重掂脚等动作，所有的动作都要尽量做到一定的次数，做的时候要尽量的快做，这样才能让爆发力快速增长，最后根据身体的状况来决定每日的锻炼持续时间。
