6个月备战全程马拉松,如何备战一场马拉松?,全马篇

如何正确备战马拉松

正确备战马拉松的方法主要包括以下几点：基础跑步训练：新手适应：对于刚开始准备马拉松的新手来说，首先要训练跑步的能力。不必追求速度，但要保证跑步的长度和时间。每天可以匀速跑几个小时，让身体逐渐适应这种强度的训练。持续训练：坚持几个月的基础跑步训练，让身体形成习惯，并逐步提升体能。

如何备战一场马拉松?(全马篇)

初期，应通过有氧慢跑打下基础，避免速度训练造成关节和肌肉损伤。通过呼吸平稳判断速度是否合适，若能边跑边聊天则为适宜速度。对于超过一年且总跑量超过1000公里的跑者，可适当增加速度训练，但应避免短距离间歇，尤其是400米或200米。

如何在赛马中战斗，备战一定要看指南，请收藏这里边肖建议：每次马拉松速度跑的训练时间控制在40-110分；如果你是有经验的*跑步者，可以延长马拉松目标配速跑的时间。心率控制在*心率的75%-84%；单次训练跑应控制在每周跑的15%-20%。

」黄崇华指出，全马5-6小时完赛的跑者，只需要做「相对速度」练习即可，例如法特雷克跑，用马拉松配速跑5公里，再跑比这个配速更快的1-2公里；另一种方式是在操场上，快跑1圈、慢跑1圈，或视体力调整成快跑2圈、慢跑1圈，这样即可提高锻炼效果、达到心肺 *** 。

新手如何备战首个马拉松?

在这个阶段，增加长距离慢跑（LSD），并逐渐增加距离。每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末进行一次LSD。同时，加强力量训练，如靠墙静蹲和仰卧起坐。使用运动手表记录跑步数据。 第三阶段：轻松跑完全程马拉松 在能够轻松跑完半程马拉松后，提前三个月开始备战全程马拉松。

正确备战马拉松的方法主要包括以下几点：基础跑步训练：新手适应：对于刚开始准备马拉松的新手来说，首先要训练跑步的能力。不必追求速度，但要保证跑步的长度和时间。每天可以匀速跑几个小时，让身体逐渐适应这种强度的训练。持续训练：坚持几个月的基础跑步训练，让身体形成习惯，并逐步提升体能。

要正确备战马拉松，可以从以下几个方面进行：基础跑步训练 新手阶段：作为新手，首要任务是训练跑步能力。无需追求速度，但要确保跑步的长度和时间。建议每天进行匀速跑，持续几个小时，使身体逐渐适应这种强度的训练。

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